これ僕.com:行動分析学マニアがおくる行動戦略

意図と行動のギャップから生じる「不自由さ」への挑戦。果たして僕たちに自由はあるのか?

自分を変えるために書く日記

自分をちょっとずつ変えるために、ここ1ヶ月ほど実践していることを書いてみるテスト。
自分を変えるとは習慣を変えるということです。習慣を変えるには、日々継続して行動していくことが求められるわけです。それを、「よし、やってみよう」と思うだけで、どうにかしようというのは無理があります。そこで、日記を使って、日々の習慣を振り返るようにする、という話です。

日記を書く理由

自分を変えるというのは、その結果として、行動が変わるということです。でも、行動が変わっただけじゃだめで、継続しなければ意味がない。行動はしたけど三日坊主で終わっては、自分が変わったなんて言えないですよね。だから、つまり、変えた行動がちゃんと定着して、習慣になる必要があるのです。
しかし、新しい習慣は中々身につかないもの。日常の忙しさに流されて、「そういえば、年始にやるって決めたあれ、やってないなぁ。今年も無理だったか。」となるわけです。そうならないためには、何度も何度も「これをやるんだ」って自分に認識させてやらなくてはなりません。
で、そこで日記を使ってみよう、という話です。
企業の行動規範なんかは、クレドを毎朝読み上げるなんてことをやって、社内隅々にまで行き渡らせようとしているところもありますが、それを自分のためにやるイメージです。日記に習慣化したい項目をあらかじめ記述しておいて、それを日々ふりかえる。ものによっては、ふりかえることそのものが習慣としての行動になる場合もあります。

どういう日記をつけるのか

では、具体的にどういう日記を書くのかというと、私は以下のように日記の項目を構成しています。

  1. 今日とは違う明日のために・・・今日はこれをやる!
    • やること
    • やれたか?
  2. 今日が人生最後の日だとして、今日やることは本当にやりたいことか?
  3. 今日の出来事
  4. 大切にしたい人
    • Aさん
      • 気づいたこと
      • 貢献したこと
  5. これを習慣化したい@より良く生きるために
  6. これを習慣化したい@生産性うpのために
    • 集中力をキープするために
    • あれこれ悩んで時間を浪費しないために
    • コンピュータにやってもらうために
  7. 破棄したい習慣
  8. 感性的な悩みは?
    • 何を悩んでいるか?/いたか?
    • どういう行動に焦点をあてるべきか?
  9. よくやった
  10. ありがとう


一つずつ説明します。

今日とは違う明日のためn(ry

ブログのタイトルにもなっているわけですがw
ええと、最近、ブログのタイトルの下にドラッカーの言葉を載せました。より良い未来を手に入れるには、結局のところ「今日何をするか」ということなのです。
だから、それを書きます。今よりもほんのちょっとだけ良い明日を迎えるために、今日やることは何か。どんなに小さなことでもいいので、それを決めます。
これは、その日の初めに書く項目です。

今日が人生最後の日だとしt(ry

メメント・モリです。ジョブスのスピーチを久しぶりにみて、これを追加しました。この問いかけに対して、Noと答える日が続くようであれば、何かを変えた方がいいのかもしれません。


ここから下は、その日の最後に書く項目です。

今日の出来事

これは習慣化と実は関係なくって、私自身が、何があったか後でふりかえりたいから書いているだけっす。

大事にしたい人

身近にいる大切にしたい人にって、あんまり気を使ったりしないですよね。それはそれで、親密だからというのもあるんですが、時にそれで扱いがおざなりになってしまうこともあります。本当は、一番大切に接しなければいけない人なのに。
私は誰を大切にしたいんだろう?それを問いかけて、その人たちを箇条書きにしておきます。毎日の終わりに、彼ら/彼女らに対して、どういった行動で貢献できたかを振り返ります。
毎日貢献する必要はないかもしれませんが、ずーっと連絡を取ってなかったり、ずーっと貢献できてなかったりすると、そろそろその人と連絡とったり、貢献したりした方がいいかもしれません。

これを習慣化したい@より良く生きるために

自己啓発書などを読んでいると、「ああ、これ実践したいな〜」と思うものがたくさんあります。そういうのを箇条書きにしてしまうのです。で、毎日の終わりに実践できたかどうかを「Yes/No」で答える。Noが続いているようなら、本当に習慣化する気があるかどうかを自分に問いかけます。で、それでも「やりたい」と思うのであれば、習慣化できるように何か手を考えねばならないでしょう。
例として、昨日の私の日記からピックアップ。

  • 目標達成のために、毎日何か行動する
    • Yes
    • 生産性うpのために習慣化したい項目に追加した
  • 腹八分目
    • No
    • ハンバーグを腹いっぱい食べてしまった・・・
これを習慣化したい@生産性うp

これは実は昨日追加したカテゴリだったりします。64倍の生産性を目指したい、と強く思ったので別カテゴリにしてしまいました。書き方は↑と同じです。↓な感じ。

コンピュータにやってもらうために
  • vimの便利な使い方を週1個ずつ覚える
    • No
    • 明日、TabnewやTabnextをショートカットキーで操れる方法がないか調べてみる
破棄したい習慣

身につけたい習慣があれば、当然、もういい加減止めてしまいたい嫌な習慣もあるはずです。それを↑と同じようにふりかえるわけです。

感性的な悩みは?

くよくよしたりとか、イライラしたりとか、漠然と不安になったりとか、そういう感性的な悩みというのは、頭の中だけで考えているとどんどん膨らんで大きくなってきます。小さいものは大きく、大きいものはより大きく。でも、この感性的な悩みってのは悩んでも仕方ないものが多かったりもします。
例えば、過去にやってしまった失敗を思い出して「うがーーーっ」ってなったりとか。でも、過去に起きたことは変えようがない。だから、解釈を変えて、未来へ生かすようにした方が生産的です。
中には本当に辛い悩みもあります。不安で堪らなくなるような悩みとか。その場合も、不安だ不安だと思っていても解決しません。安心もできません。余計に不安になるだけです。
こういう感性的な悩みは、具体的な行動の悩みに落とし込むと良いと考えています。
例えば、「彼女に告白したいけど振られるのが不安だ」の場合、「振られるのが不安」という感性的な悩みだけにフォーカスしてても行動できなくなるだけですよね。こういうのは「どうやれば告白できるだろうか?」とか「ポイントを稼いで振られる可能性を減らすには?」といった感じに、「どう行動するか」を悩みとすれば、随分と気持ちは楽になります。いや、結果は保証しませんがねw でも、感性的に悩んでるだけだと、苦しいだけです。
と、まぁ、こんなことを振り返るための項目です。

よくやった

私の場合、「俺ってダメダメじゃん」って自己否定に走ることも良くあるのです。だから、ちょっとだけ無理にでも自分を褒めます。ちょっとだけ、自分で自分に勇気の欠片をプレゼント。
そう、俺はやればできる子(ぉ

ありがとう

ガネーシャさんも言ってます。「おおきにやで」と。
辛い一日だとしても、イライラするような一日だとしても、何かを見つけて感謝をします。ありがとう、って。そうすると謙虚な気持ちになれるわけです。イライラもちょっと収まります。
特に大切な人に対しては、意識して感謝するといいかと思います。人は自分勝手ですからね。思うままに過ごすと、相手にどんどん不満を持ちます。不満を持つと、相手の良い所をみなくなります。欠点ばかりに目がいきます。酷いときは、自分を正当化するために相手のマズイところを強調してしまいます(箱の中に入ってしまう)。
「ありがとう」は、そんな症状に対する特効薬だと思うのです。

まとめ

要は、習慣化したいことをどうやって自分の意識と無意識にインストールするか、だと思います。
去年、色んな本を読みました。でも、意外と実践できていることが少ないのです。何を実践すべきかすら、覚えてませんw これはとても勿体無いな〜、と思ったわけです。じゃぁ、もっと意識にするにはどうすればいいか?その結論が、今のところは日記だったってことです。
別に日記以外の手段でも良いと思います。習慣化したいことを、定期的に自分に意識させるような何かであれば。
でも、日記は手軽でいいです。習慣をふりかえるだけであれば、5〜10分もあれば十分。悪くない投資だと思います。