これ僕.com:行動分析学マニアがおくる行動戦略

意図と行動のギャップから生じる「不自由さ」への挑戦。果たして僕たちに自由はあるのか?

67日目:睡眠の質を高めるための習慣

カカオ95%のチョコレートは何だか漢方薬を飲んでいるかのような気分になりますね、っていうかそんなことはどうでもいいですか、そうですか。


さて、ここ最近の悩みを告白します。
会社を辞めて以降、通勤・出社という縛りがなくなった結果、見事に生活のリズムが乱れました。
とにかく寝る時間も起きる時間も睡眠時間も一定しない。
完璧、リズム障害ですね!


というわけで、何とかしようとしてきたのですが、どうも上手くいかない。
例えば、このエントリをUPするのを10時までに!と宣言してみたり、23時以降は仕事しない!と宣言してみたり。
どれも続きませんでした、と。


というか、効果が無かったんですよね。
10時までに書くために無理して睡眠時間を削った結果、日中の集中力が欠如したり・・・。
これはつまり、「やり方」が間違っているのだろう、と結論に至りました。
ああ、ちなみに以下のものは効果を感じているので、今でも使っています。

ただ、あくまでもツールに過ぎないので、根本的な解決には至りません。


習慣化の基本は、

  • 習慣の仕組みを作ること
  • 問題を解決するために正しい方法を採用すること

の2点です。
そこで、ここ数日、睡眠に関する本を4冊ほど読みました。
正確には4冊目はまだ読んでる途中です。


以下の習慣を身につけることを目標とします。

  • ある程度決まった時間に寝るために、毎朝9時±1時間に起床
  • 起床後、日光を浴びるために散歩
    • 人は日光を感じてから13〜14時間後にメラトニンを分泌し、その後2時間くらいで眠気を感じるのだそうです
  • 昼寝は15時前までに、15分以内


そのための仕組みです。

  • 散歩に至るまでの「面倒さ」を極力減らすために、起きた後に着替える服は、寝る前に用意しておきます
  • 散歩に挫折しないようハードルを下げるために、少し遠くの自販機までで良しとします
  • 自販機で好きな飲み物を買って飲みます。エスプレッソの紅茶、美味しいですよね!
  • 散歩後は将棋をして良いことにします
  • 寝過ぎないように昼寝に布団は使いません。畳の上に直接か、机に突っ伏して寝ます。
  • 寝覚めをよくするために、昼寝前にカフェインを摂取します。15分程度の睡眠なら、起きた後に効き始めるらしいです。しかし95%カカオチョコレートは苦いですね。あれ食べて寝れるんでしょうか。
  • 食後は眠くなって寝てしまうことが多いので、食べすぎないことと、食後はDVDや漫画など楽しめることをやって眠気が過ぎ去るのを待ちます。多分、食べるものを改善すれば違うはずですが、まだそこまではやれません。
  • ブログで睡眠に関する報告をします。内容は寝た時間・起きた時間・睡眠時間・日中の状態でしょうか。狙いはプレッシャーの生成と、自分にとっての適性睡眠時間を測るための記録です。
  • 21日続いたら3連休を取ります。90日続いたら10連休を取ります。これは楽しみです。


最後に確認しておきたいのは、そもそもの目的ですね。

  • 質の高い睡眠時間を確保し、日中、活力を持って行動したいから!


以上です。
はてさて、どうなることやら。

昨日
  • 30分以上の勉強(12):睡眠に関連する本を読んだ(4冊目の3/4くらいまで)
  • 体幹エクササイズ(10):Step1〜3
  • 重要&緊急でないこと(8):↑の通りです。