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これ僕.com:行動分析学マニアがおくる行動戦略

意図と行動のギャップから生じる「不自由さ」への挑戦。果たして僕たちに自由はあるのか?

ダイエット戦略(行動の仕組みづくり)

どうやってダイエットしようかな、と考えました。
ポイントは当たり前ですが、食事と運動だと思います。


食事については、

  • 間食と夜食を避ける
  • 食べ過ぎを避ける

ことを目指します。
また、運動については、あれこれやっても続かないので、

  • 筋トレで基礎代謝を上げる

ことを目指します。


まず、間食と夜食を避ける方法は・・・基本的には食べないってだけですが、ただ、どうにもお腹が空く時があります。
それと、年に1〜2回ほど、どうも低血糖っぽい症状がでることがあって、この時は当分の摂取を優先した方がよさそうです。
まぁ、上記の状況を避けることと、陥ってしまった場合の適切な行動を設定しておくことにします。

  • 避けるために:3度の食事をしっかりと食べる。一日の摂取カロリーの目安を2000kcalとするなら、夕食が多めになるとして、朝・昼に該当する食事は500〜600kcalを目安にします。
  • 夜食時の適切な行動:140〜160kcalを目安に、消化に良いものを食べる。参考:http://bit.ly/aq8loa


次に、食べ過ぎを避けるには・・・そもそも食べ過ぎの状態を測定可能にしないと・・・。うーん。
よくあるパターンとしては、自分は普通に満足いくほど食べた後に、妻が自分の分を食べきれずにこちらに回してくる、というのがあります。
これは避けたい。
が、自分以外の行動をコントロールするのは、自分の行動をコントロールする以上に難しいので・・・以下のようにします。

  • 満腹度測定:満腹度を0〜10で自己評価し、8で一旦妻の様子を見る。最後まで食べられそうであれば、10まで食べる。
    • 数値化しづらいものを、主観でもいいので無理やり数値化するのは、意外と効果的です。問いかけることによって、自分の状態をモニタリングしはじめるので。


次に、筋トレで基礎代謝UPですが・・・これは体幹エクササイズの時の方法を採用すればいいでしょう。
整体師のおねーさんに教えてもらった筋トレ(腹筋)を、まずは10回から。
ある程度の回数ができるようになったら、さらに負荷の高い筋トレを教えてもらいます。

  • 筋トレ:腹筋を10回


最後に、ダイエットへのモチベーションづくり。
太っている痛みを動機にしてしまうと、太っている状態でなくなった途端、行動をやめてしまいます。
ですので、今回は適正体重になって気分の良い状態を動機の元にします。

  • アンカリング:痩せて最高に幸せな状態をイメージし、良い状態を感じたところでアンカリング。アンカーが形成されるまで、しばらく繰り返します。
  • 適正行動に感情を紐付ける:適切な行動が取れるたびに、アンカーを使って感情を引き出します。レスポンデント条件付けを利用して、行動にポジティブな動機を結びつけます。


こんなところかな〜。
しばらく、この方向で様子を見ることにします。


追記

  • 体重の記録:起きた時点で体重を測定。やり方が適切か確認するために、体重の記録は必須ですね。